Comment Apprendre à dire non sans se culpabiliser ?La plupart d’entre nous ont un mal fou à dire non car ils veulent être aimés des autres. Savoir que les autres pensent du bien de nous nous fait du bien. Cependant, lorsque nous pensons qu’être aimé dépend de la quantité de choses que nous faisons pour les autres et de notre utilité, c’est là que les problèmes surviennent. Les personnes qui plaisent aux gens connaissent trop bien ce problème – l’incapacité de dire non.
Aider les autres peut être très gratifiant, mais si vous le faites au détriment de vous-même, par peur ou par anxiété, cela devient un comportement malsain qui peut aspirer toute votre énergie et avoir un impact négatif sur vos relations.
Vous passez tellement de temps sur ce que vous pensez devoir faire qu’il ne reste presque plus de temps pour ce que vous voulez réellement faire. À la fin, vous vous sentez épuisé, stressé, dépassé et même plein de ressentiment.
Mais ça ne doit pas être comme ça. Apprendre à dire non et ne pas se sentir mal après est tout à fait possible. En fait, savoir fixer des limites est l’une des choses les plus importantes pour maintenir des relations saines avec les autres et avec soi-même.
Pourquoi dire NON est-il si difficile ?
Les relations précoces peuvent en outre influencer les modèles de comportement « agréables pour les gens » à l’âge adulte. En général, en tant qu’enfants, nous apprenons que dire non est inapproprié et impoli.
Si vous avez refusé les demandes de vos parents, cousins ou enseignants, vous avez probablement été réprimandé pour cela. Au fil du temps, vous avez associé le fait de dire oui aux demandes avec l’obtention d’une approbation et de dire non avec la critique.
Vous avez peut-être été élevé pour être un amoureux qui s’est toujours occupé des autres enfants, surtout si vous étiez l’aîné de la famille. Une telle influence peut conduire à la formation de croyances telles que : “Je ne suis aimable que si je suis accommodant et serviable”.
Ou peut-être venez-vous d’une famille où le soutien émotionnel était conditionnel et incohérent. Ainsi, dans la tentative d’obtenir l’amour d’adultes importants, il est possible que vous ayez développé la croyance sous-jacente : “Si je ne fais pas tout pour rendre les autres heureux, ils pourraient partir ou cesser de s’occuper de moi”.
L’incapacité à dire non peut également provenir d’expériences précoces avec des parents très critiques qui ont sévèrement puni leurs enfants, même pour de petites erreurs. De telles expériences peuvent conduire à des croyances telles que : « Si je ne fais pas tout correctement, je vais décevoir les autres ou être puni ». Comment Apprendre à dire non sans se culpabiliser ?
Comment arrêter de dire oui ?
Quoi qu’il en soit, votre estime de soi en est peut-être venue à dépendre de ce que vous faites pour les autres. C’est une chose délicate car cela forme un cercle vicieux sans solution satisfaisante.
D’une part, être incapable de dire NON peut vous rendre stressé, épuisé et plein de ressentiment envers les autres. D’un autre côté, dire NON pourrait être une menace pour votre image de soi et vous amener à remettre en question votre décision, à vous sentir mal dans votre peau ou à craindre que les autres soient blessés, en colère ou déçus contre vous. De toute façon, avec ce genre de modèle, vous ne pouvez pas gagner.
Étape 1 : Apprenez à connaître vos priorités
Si vous ne savez pas ce que vous voulez, il y a de fortes chances que vous ne sachiez pas ce que vous ne voulez pas. Identifiez ce qui est important pour vous et reconnaissez ce qui ne l’est pas.
Nous avons tous une énergie et un temps limités ; décidez où vous voulez les diriger et où vous ne le faites certainement pas. Avant de dire non, vous devez être clair sur le fait que vous voulez dire non.
Il y a, bien sûr, des choses qui doivent être faites, même si nous n’aimons pas ça, comme terminer ce rapport important mais ennuyeux au travail. Mais il y a aussi des choses que vous n’êtes pas obligé de faire, comme passer encore deux heures au travail à aider votre collègue à terminer sa tâche alors que vous vouliez vraiment passer ce temps au cinéma avec votre moitié.
Vous ne pouvez pas être tout pour tout le monde. Choisissez quoi et qui est la priorité, et investissez-y votre temps et votre énergie limités. Le reste n’obtient vos ressources que si vous décidez vraiment que cela en vaut la peine.
Mais il existe un moyen de gagner réellement, et c’est de changer le schéma. Voici quelques étapes que vous pouvez suivre pour vous aider à dire non efficacement et à créer un espace pour un oui plus intentionnel.
Étape 2 : Savoir que dire NON n’est pas :
A. Dire NON signifie que vous rejetez une demande, pas la personne.
Faites bien comprendre à vous-même (et à l’autre personne) que vous ne la rejetez pas comme une personne à part entière ; vous refusez simplement leur invitation.
Les gens comprendront généralement que c’est votre droit de dire non, tout comme c’est leur droit de demander la faveur, et que votre non ne signifie pas « Je ne vous aime pas » mais simplement : « Désolé, mon assiette est plein/mes priorités sont ailleurs ».
B. Dire NON ne signifie pas que vous êtes une mauvaise personne.
Ce n’est pas parce que vous refusez de sacrifier votre temps et votre confort pour accommoder les autres que vous êtes antipathique, grossier ou égoïste. Cela signifie que vous pensez à long terme et dire non est un acte préventif contre la haine de soi et le ressentiment à l’avenir.
C. Dire NON n’est pas une occasion manquée mais un compromis.
Certaines personnes détestent dire non parce qu’elles ont l’impression de rater l’occasion. Cependant, dire oui à quelque chose de sans importance signifie souvent dire non à quelque chose d’important.
Ainsi, au lieu de considérer le NON comme une opportunité manquée, vous pouvez le voir comme un compromis. Vous choisissez l’opportunité de faire quelque chose que vous appréciez plus que la demande. Cela semble être une bonne affaire !
D. Votre NON pourrait être beaucoup moins menaçant qu’il ne vous semble.
Des recherches de l’Université de Columbia ont révélé que, très souvent, les personnes que les autres considèrent comme suffisamment affirmées pensaient à tort que les autres les jugeaient trop affirmées.
Cet effet s’appelle l’illusion de franchissement de ligne. Donc, si vous pensez que vous pourriez être conflictuel, il y a de fortes chances que l’autre partie ne vous voie pas de cette façon.
E. Dire NON est une forme de soins personnels et de respect de soi.
Vous ne pouvez pas verser à partir d’une tasse vide. Prenez soin de vous d’abord si vous voulez avoir l’énergie d’aider les autres.
Étape 3 : Apprenez à tolérer les réactions des autres
La réalité est que, pour certaines personnes, fixer des limites déclenchera des émotions et des réactions désagréables. Il est possible qu’ils se fâchent ou soient déçus, surtout s’ils ont l’habitude que vous soyez toujours disponible et accommodant.
Certains pourraient même essayer de franchir vos limites et continuer à pousser pour changer votre NON en OUI. Cependant, lorsque vous savez cela, vous pouvez être prêt à travailler pour maintenir fermement les limites que vous avez fixées.
Rappelez-vous que vous êtes un individu pour vous-même et que chacun est responsable de ses propres réactions. Parfois, au fond de vous, les réactions négatives et les émotions désagréables des autres ne vous concernent tout simplement pas.
Mais même s’ils le sont, ne généralisez pas trop et ne sautez pas trop vite aux conclusions. Si quelqu’un est déçu ou en colère, cela ne signifie pas automatiquement qu’il vous abandonnera de sa vie ou qu’il pensera que vous êtes une personne horrible. Cela signifie qu’ils sont déçus ou en colère dans cette situation particulière.
Si quelqu’un continue de franchir vos limites même lorsque vous le communiquez clairement et s’énerve parce que vous n’êtes pas prêt à sacrifier votre bonheur pour son confort, il peut être judicieux de vous demander si c’est le genre de relation que vous voulez entretenir dans le long terme. En fin de compte, vous voulez vous entourer de personnes qui vous respectent pour qui vous êtes, pas seulement pour ce que vous faites pour elles.
Étape 4 : Apprenez quelques compétences pratiques pour dire NON
Voici quelques conseils concrets pour vous entraîner à dire un non poliment mais efficacement.
✔️ Exprimez votre appréciation.
Le plus souvent, lorsque les gens font une demande, c’est parce qu’ils ont confiance en vos capacités ou qu’ils aiment votre présence. Ainsi, même si vous refusez l’invitation/demande, remerciez-les de vous avoir approché.
✔️ Soyez gentil mais ferme.
Être poli n’a pas besoin de mener à un OUI. Exprimer simplement votre NON avec un ton aimable peut aider l’autre personne (et vous) à se sentir mieux face à la situation. Cependant, certaines personnes n’abandonnent pas facilement et testeront votre persévérance.
Dans ce cas, il est important de savoir que personne ne peut vous “faire” changer votre réponse avec ses demandes répétées ; la décision vous appartient entièrement. C’est votre travail de fixer des limites. Vous pouvez être aussi décisif qu’insistant. C’est une bonne occasion de pratiquer votre assertivité.
✔️ Donnez une raison si vous le souhaitez, mais ne vous excusez pas trop.
Certaines personnes trouvent plus facile de dire non si elles donnent une raison, et c’est normal. Si vous vous sentez plus à l’aise de dire : “Je suis désolé, j’ai déjà quelque chose d’autre dans mon emploi du temps” au lieu de : “Désolé, je ne peux pas”, c’est très bien.
Ne mentez pas à ce sujet et n’inventez pas d’excuses, car cela vous fera vous sentir encore plus coupable et compliquera peut-être davantage votre vie.
Il est important de savoir que vous n’avez pas besoin de la bonne excuse pour dire non – avoir vos priorités ailleurs suffit. N’oubliez pas que vous ne demandez la permission à personne de dire non – vous y avez déjà droit.
✔️ Vous pouvez prendre le temps d’y réfléchir.
Parfois, nous disons simplement OUI et nous engageons dans quelque chose que nous ne voulons pas parce que nous nous sentons obligés de donner la réponse tout de suite.
C’est bien de prendre un peu de temps pour y réfléchir. De cette façon, nous nous donnons la possibilité de répondre d’un point de vue logique et réaliste plutôt que par anxiété et désir de plaire.
Si vous n’êtes vraiment pas sûr de la demande, dites à l’autre personne que vous lui recontacterez quand vous y penserez. Assurez-vous simplement de le faire en temps opportun.
Conclusion
Dire non est une chose nouvelle pour beaucoup d’entre nous, et demande donc de la pratique et du courage. Mais avec le temps, cela devient plus facile et apporte des avantages incroyables.
Vous êtes unique, important et précieux même lorsque vous refusez d’être tout pour tout le monde et que vous prenez du temps pour vous. N’ayez pas peur de le pratiquer.
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