La plupart d’entre nous ont du mal à arrêter de procrastiner et passer à l’action . Nous nous sentons coupables et nous nous critiquons pour cela. Et pourtant nous continuons de le faire. Pourquoi? À cause de ces trois facteurs : l’absence de bonnes habitudes, l’intolérance à des émotions telles que l’anxiété ou l’ennui et nos propres schémas de pensée erronés.
Lorsque vous comprenez ces causes, vous pouvez utiliser des stratégies qui les ciblent. Vous pouvez minimiser les incidents mineurs de procrastination, comme lorsque vous ne démarrez pas un projet avant la fin de sa date d’échéance.
1.Vos habitudes
La procrastination est le résultat d’un manque de discipline. Les procrastinateurs préfèrent les loisirs et le plaisir au travail acharné. Une variante plus moderne de cette explication est qu’ils n’ont pas de bons systèmes et habitudes.
Les bonnes habitudes facilitent le maintien de comportements sains et vous permettent de résister aux distractions. Mais le processus d’établissement d’une habitude qui promet de tels avantages prend généralement quelques mois.
Planifiez votre travail de manière cohérente.
Définir le travail consiste à se concentrant sur votre projet à long terme et d’avoir une vision globale sur les étapes les plus importantes qui débouchent sur votre objectif. Cela peut impliquer, par exemple, l’élaboration d’une stratégie commerciale, la réalisation d’analyses de données complexes ou la rédaction d’un livre.
Le travail en profondeur est généralement difficile, mais le faire de manière cohérente chaque jour, selon un schéma régulier, le rendra moins difficile.
Les habitudes rendent les séquences de comportement plus automatiques. Considérez que nous ne sommes plus des conducteurs novices, nous ne pensons pas consciemment à ce que nous faisons chaque fois que nous prenons le volant d’une voiture.
Des habitudes plus complexes comme aller au gymnase ou apprendre une langue peuvent également devenir plus automatiques. Cela se produit par la répétition et le repérage.
Vous ne devriez donc pas essayer de faire un travail en profondeur à 11h00 le matin un jour et à 3h00 l’après-midi le lendemain. Votre travail en profondeur devrait s’intégrer dans votre journée selon le même schéma : après avoir fait cela, je fais mon travail en profondeur. Par exemple, chaque jour après avoir passé sur les e-mails et les tâches administratives, je commence ma session de travail approfondi, qui pour moi implique généralement l’écriture.
Créez un système pour démarrer de nouvelles tâches pour arrêter de procrastiner
Qu’en est-il des responsabilités que vous assumez pour la première fois et qui se sont en dehors de votre timonerie ? Vous serez moins susceptible de reporter de nouvelles tâches si vous disposez d’un système pour les aborder.
Les étapes que vous franchissez lorsque vous rencontrez quelque chose de nouveau deviendront votre propre type d’habitude, ce qui réduira la fatigue qui vous vient lorsque vous envisager de commencer.
Mon propre système implique une séquence cohérente d’étapes : Tout d’abord, j’envisage trois options pour aborder la tâche. Ensuite, je procède à une analyse des choses qui sont les plus susceptibles de mal tourner. Ensuite, je calcule combien de temps je devrais consacrer à la tâche. Et enfin, je trouve des moyens de tester rapidement mes hypothèses.
Comment pouvez-vous développer votre propre système ? Faites de l’ingénierie inverse : souvenez-vous d’un exemple de tâche difficile que vous avez accomplie avec succès et identifiez les étapes que vous avez suivies pour l’accomplir. Je préfère cette approche au fait de copier les méthodes de quelqu’un d’autre, car cela se traduira par un système qui convient à votre propre nature et à vos forces.
2.Vos émotions
Nous avons tendance à éviter les tâches qui suscitent des émotions négatives. En psychologie, l’évitement et son proche cousin, la rumination, sont connus comme des facteurs transdiagnostiques, c’est-à-dire qu’ils sont les symptômes de nombreux problèmes de santé mentale courants.
Les personnes qui font face au stress en utilisant des tactiques d’évitement sont plus vulnérables à la dépression, à l’anxiété, au TDAH et aux troubles de l’alimentation, et cela devient un cercle vicieux. Lorsque leur santé mentale se détériore, leur évitement évolue.
Mais même les personnes qui ne se sentent que parfois tristes, sceptiques et anxieuses à propos de leur travail – ou qui ne supportent pas l’ennui ou le stress qu’il induit – ont tendance à éviter les tâches qui évoquent de telles émotions.
Cette réponse est accentuée pendant les périodes d’incertitude. Lorsque vous vous sentez dépassé, vous êtes plus susceptible de reporter le travail. Dans cet état, même des tâches simples, telles que répondre à des e-mails, peuvent sembler intimidantes.
Pour savoir si vos émotions sont la principale raison pour laquelle vous reportez le travail, demandez-vous : Comment va ma santé mentale ? Les tâches que j’évite inspirent-elles certaines émotions ? Est-ce qu’elles me rendent ennuyé, en colère, anxieux ou plein de ressentiment ? Alors essayez ces stratégies :
Démêlez vos sentiments.
Identifier avec précision vos émotions – ce que les chercheurs en psychologie appellent la granularité émotionnelle – vous aidera à les gérer. En ce qui concerne la procrastination, il est également utile d’analyser dans quelle mesure chaque émotion affecte votre attitude envers une tâche.
Par exemple, vous pourriez constater qu’écrire une présentation pour votre patron provoque de l’anxiété à un niveau de 8 sur une échelle de 1 à 10, du ressentiment à un niveau de 6 et de l’ennui à un niveau de 4. Une fois que vous avez déterminé cela, vous pouvez ensuite aborder les émotions individuellement. Le système de notation vous aidera à évaluer votre efficacité à les minimiser.
Lorsqu’une tâche vous ennuie, programmez une récompense pour l’accomplir ou faites-la de manière plus amusante, par exemple, avec des coéquipiers que vous aimez.
Lorsqu’une tâche vous fait ressentir du ressentiment ou de l’irritation, trouvez ce qui vous tient vraiment à cœur. Peut-être que vous êtes ennuyé de devoir faire les révisions demandées par votre superviseur, mais vous appréciez vraiment de perfectionner votre métier.
Vous pouvez ressentir du ressentiment à l’égard du travail mais appréciez l’opportunité d’améliorer votre façon de faire la tâche.
Lorsqu’une tâche vous rend anxieux, commencez par les éléments qui vous inquiètent le moins et progressez à partir de là. C’est la thérapie d’exposition : travailler progressivement jusqu’à atteindre ce qui vous effraie le plus. Ce qui semble ingérable au départ vous semblera à votre portée une fois que vous aurez franchi les étapes les plus simples.
Cette approche pour transformer les émotions difficiles en plus de concentration et de dévouement. Elle fait partie d’un ensemble de compétences appelé flexibilité psychologique, qui a été développé par le psychologue Todd Kashdan et son équipe. Plus les gens l’utilisent, plus ils ont tendance à être heureux, en meilleure santé et plus performants.
Faites preuve d’auto-compassion pour surmonter de souvenirs négatifs.
Parfois, les émotions que nous ressentons à propos d’une tâche sont motivées par une expérience antérieure. Voici une histoire de ma propre vie qui illustre cela.
La première fois que j’ai présenté mes recherches lors d’une conférence, cela ne s’est pas très bien passé. J’étais un étudiant diplômé. Je vivais en Nouvelle-Zélande et la conférence était en Australie. J’ai décidé de voler dans une grande ville près de la conférence et de prendre un bus de nuit pour la petite ville où elle se tenait parce que le vol était moins cher.
Je n’étais pas au mieux de ma forme à mon arrivée. Je me sentais comme un cerf dans les phares et je regardais mes notes tout en lisant mon discours. Je peux encore me souvenir viscéralement lorsque j’étais dans cette pièce et de regarder ce public, qui comprenait mon conseiller et mes coéquipiers, sentant qu’ils étaient objectivement meilleurs que moi dans tout ce qui concernait la recherche, en particulier les présentations.
Maintenant, quand j’ai besoin de donner une conférence, cette mémoire de 20 ans me revient. Soudain, je deviens moi-même plus jeune, et toutes les compétences et la confiance que j’ai développées au cours des années me glissent entre les doigts. Lorsqu’ils sont frappés par des souvenirs aussi puissants, même les personnes ayant d’excellentes compétences en gestion de projet et en résolution de problèmes peuvent constater qu’elles sortent par la fenêtre.
Si vous remarquez que vous avez ce genre de réaction, examinez si cela est lié à un événement de votre enfance, au début de votre carrière ou à un travail plus récent. Considérez également s’il existe un modèle dans les types de tâches et de souvenirs impliqués.
De nombreuses recherches convaincantes montrent que vous pouvez guérir ces blessures émotionnelles avec un discours intérieur compatissant. Voici un exemple de ce à quoi cela ressemble : “J’ai été déçu de mes performances dans le passé, et cela me rend hésitant. C’est un sentiment normal et compréhensible. Mais j’étais un débutant à l’époque, et je ne le suis plus maintenant. C’est bien d’apprendre par l’expérience. » Trouvez et réutilisez le discours intérieur qui fonctionne pour vous.
3.Vos schémas de pensée
Si vous êtes discipliné dans de nombreux domaines mais que vous avez des difficultés dans d’autres, des schémas de pensée spécifiques sont les premiers suspects. Certains facteurs cognitifs impliqués dans la procrastination sont assez universels – par exemple, la plupart d’entre nous sous-estiment la complexité des tâches qui s’étalent sur une longue durée.
Voici l’un de mes propres schémas problématiques : lorsque les gens me disent qu’ils aiment un morceau particulier de mon écriture, j’ai tendance à sauter à la conclusion que mes autres trucs ne sont pas bons, ce qui me met dans des nœuds quand il est temps d’écrire à nouveau, même si je viens de recevoir des éloges !
Pour déterminer si les blocages cognitifs contribuent à votre procrastination, demandez-vous : la tâche vous semble-t-elle plus difficile que les étapes ne le sont, compte tenu de mes compétences ? Si la réponse est oui, cela implique que vous avez tendance à penser au travail d’une manière qui le rend plus désagréable qu’il ne l’est en réalité. Essayez ces stratégies pour naviguer au-delà de vos blocages cognitifs :
Remue-méninges inversé.
Bien que je n’aie pas beaucoup utilisé le reverse brainstorming avant de l’intégrer à mon livre Stress-Free Productivity, il est depuis devenu l’une de mes tactiques préférées. Lorsqu’il est appliqué à la procrastination, cela implique de considérer ce que vous feriez pour rendre votre tâche incroyablement difficile ou quelque chose que vous voudriez vraiment éviter de faire.
Par exemple, une tâche peut sembler irréalisable si j’imagine devoir la perfectionner du premier coup ou devoir la faire exactement dans le même style qu’un collègue que j’admire.
Le revers de la médaille est que la tâche semblera plus facile si j’accepte que des faux pas et des imperfections se produisent et si je l’aborde à ma manière, en exploitant mes propres forces.
Une autre technique de recadrage rapide consiste à réfléchir à toutes les façons dont une tâche que vous reportez est similaire à une tâche que vous pouvez faire sans difficultés. Par exemple, je me sens incroyablement à l’aise pour écrire des articles de blog, mais pas des discours. Cependant, les deux impliquent de faire rapidement quelques remarques, de garder le langage conversationnel, de raconter des histoires et de donner au public une expérience.
Apprenez à accepter un travail rempli des imperfections .
Les tâches familières et modérément productives ont tendance à être accomplies en douceur et peuvent donc sembler plus satisfaisantes que les tâches nouvelles qui sont plus difficiles mais offrent une plus grande valeur potentielle.
C’est pourquoi nous choisissons souvent de cocher des éléments mineurs de nos listes de tâches plutôt que de nous attaquer à des projets qui auront plus d’impact.
Ne commettez pas l’erreur d’assimiler le travail sans imperfections à la productivité. Des équipes diversifiées, par exemple, génèrent souvent de meilleurs résultats mais peuvent connaître plus de tensions. Un nouveau travail est souvent plein de imperfections, ce qui ralentit intrinsèquement les progrès et peut causer du stress.
Cela conduit à une erreur cognitive courante appelée raisonnement émotionnel, qui se produit lorsque vous extrapolez à partir de ce que vous ressentez.
Lorsque vous vous sentez tendu et mis au défi, par exemple, vous pourriez conclure que vous vous dirigez dans la mauvaise direction ou que vous ne faites pas suffisamment de progrès.
Il est important de comprendre ce phénomène et de reconnaître quand cela vous arrive. La métacognition, ou la prise de conscience de vos processus de pensée, peut vous aider à contrer les erreurs mentales.
Gardez à l’esprit que si vous vous présentez pour faire un travail important et que vous l’abordez de manière aussi stratégique que possible, vous ferez des progrès, même si ce n’est pas le cas.
Plus vous êtes tolérant au travail rempli des imperfections , moins vous procrastinerez. Engagez-vous à faire la tâche qui a le plus de potentiel pendant une certaine période chaque jour, même si cela entraîne des sentiments et des pensées tumultueuses.
Limitez-vous à de courtes périodes de travail.
Lorsqu’une tâche est importante nous pensons souvent que nous avons besoin de séances de travail marathon pour la mener à la perfection. Dans la plupart des cas, cette pensée découle d’une autocritique suscitée par la culpabilité face à la perte de productivité. Mais la perspective de s’atteler à une tâche difficile toute la journée a tendance à déclencher davantage de procrastination.
Ici, vous pouvez essayer l’une des deux stratégies :
- (1) Prévoyez de travailler sur ce que vous évitez pendant 10 minutes aujourd’hui et reprenez demain. Faire un peu aujourd’hui vous permettra de surmonter la bosse émotionnelle du départ.
- (2) Prévoyez de vous y attaquer pendant 90 minutes aujourd’hui et limitez-vous à cela. Si vous êtes raisonnablement conditionné à travailler en profondeur, il est probable que vous puissiez vous obliger à faire presque n’importe quoi pendant ce laps de temps. vous pouvez essayer une stratégie comme ajouter 10 minutes supplémentaires chaque jour de travail au temps que vous consacrez à la tâche jusqu’à ce que vous obteniez un total de deux heures. C’est comme s’entraîner pour une course d’endurance.
Si un problème de santé mentale persistant comme la dépression ou l’anxiété contribue à votre procrastination, vous devriez alors suivre un traitement fondé sur des preuves, idéalement avec l’aide d’un professionnel. À mesure que votre humeur et votre anxiété s’améliorent, vous serez moins enclin à vous sentir dépassé et figé.
De plus, même si j’ai divisé les causes de la procrastination en trois catégories elles sont interdépendantes. Votre comportement (habitudes et systèmes), vos émotions et vos pensées sont tous liés.
Ainsi, quelle que soit la raison principale de votre tendance à reporter certaines tâches, l’une des stratégies présentées ici devrait vous aider à faires plus régulièrement des taches qui nécessitent un travail acharné.
J’espère que ces mots sur Comment arrêter de procrastiner et passer à l’action vous ont été très utiles n’oubliez pas de partager ce lien sur les réseaux sociaux
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